Die perfekte Mahlzeit nach dem Training: Was du für maximale Erholung essen solltest
Was du nach dem Training isst, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Lerne die Wissenschaft der Post-Workout-Ernährung und wie du deine Erholung mit den richtigen Lebensmitteln optimierst.
Du hast gerade ein intensives Training absolviert. Deine Muskeln sind aufgepumpt, du bist schweißgebadet und fühlst dich großartig. Aber hier ist etwas, das viele Menschen nicht realisieren: Was du in den nächsten Stunden isst, kann deine Ergebnisse machen oder brechen.
Post-Workout-Ernährung geht nicht nur darum, den Hunger zu stillen – es geht darum, deinem Körper genau das zu geben, was er braucht, um sich zu erholen, wieder aufzubauen und stärker zurückzukommen.
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Muskelabbau
Während des Trainings, besonders beim Krafttraining, erzeugst du mikroskopische Risse in deinen Muskelfasern. Dies ist der Schaden-Reparatur-Zyklus, der Muskeln stärker macht.
Glykogenverbrauch
Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen, das dein Training antreibt. Nach intensivem Training sind diese Speicher erschöpft.
Die drei Säulen der Post-Workout-Ernährung
1. Protein: Die Bausteine
Wie viel? Forschung legt nahe, dass 20-40 Gramm Protein post-workout für die meisten Menschen optimal ist.
Beste Quellen: Hähnchenbrust, Griechischer Joghurt, Eier, Whey Protein Shake, Quark, Fisch wie Lachs oder Thunfisch
2. Kohlenhydrate: Der Erholungstreibstoff
Beste Quellen: Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken, Bananen, Vollkornbrot, Quinoa
3. Hydration: Der vergessene Faktor
Trinke 500-700ml Wasser innerhalb der ersten Stunde nach dem Training.
Perfekte Post-Workout-Mahlzeiten
Schnelle Optionen
- Protein-Shake mit Banane – ~35g Protein + 30g Kohlenhydrate
- Griechischer Joghurt mit Honig und Beeren – ~20g Protein + 40g Kohlenhydrate
Vollständige Mahlzeiten
- Gegrilltes Hähnchen mit Reis und Gemüse – ~40g Protein + 50g Kohlenhydrate
- Lachs mit Süßkartoffel und Brokkoli – ~35g Protein + 45g Kohlenhydrate
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